血液阻断训练想阻断什么?BFR时的训练量-血液阻断训练注意事项

血液阻断训练想阻断什么?BFR时的训练量-血液阻断训练注意事项

力量要变大有几个因素,其中一个是肌肉要多变强,另一个是神经征招要变多,用更多神经叫更多肌肉一起动,力量会变大。而肌肉要变大(肌肥大)里面有几个重要的训练因素:

  • 肌肉训练时承受的张力:意思就是指你训练时承受多大的重量,如果你用最大力气的85% 以上的重量来做训练,平均最容易长肌肉;如果重量较轻(50%以下),建议做到力竭才会有同等效果。
  • 肌肉损伤后的修复:这是大家比较常听到的,肌肉在训练时微小的受伤,修复后会长得更大。但是建议长期、渐进式的训练,比起追求疼痛的感觉、或是一次把自己操到趴掉更有效果。
  • 代谢压力:运动会需要代谢压力,跟汽车需要排气一样。累积更多的代谢物在血液里,会让身体认为负担很大,所以想要增强肌力来缓和代谢压力。血液阻断训练(Blood Flow Restriction, BFR) 就是透过代谢压力来增加训练效果。

血液阻断训练想阻断什么?

这个方法简单说是透过有弹力的带子或绳子,绑在靠近腋下或胯下的位子,限制静脉血液回流,把乳酸、无机磷、生长激素等等物质留在四肢中,增加训练效果。意思是指他是用于四肢,你无法阻断腹肌的血流回心脏,借此让腹肌变大。

血液阻断训练想阻断什么?BFR时的训练量-血液阻断训练注意事项
腋下绑起来血液阻断训练中的谢小强教练

绑的时候要注意,如果绑最紧的程度是10 ,建议绑到7分紧就好,下肢如果比较壮的人可以绑到9分紧。绑完直接去做训练,组间休息的时候「不要把带子拿下来」以免想阻断的物质流掉了。练完后再把绑的东西拿下来就好。
血液阻断训练建议一周使用一次到两次即可。

BFR 时的训练量

比起平常做的大重量训练,血液阻断训练(BFR) 时建议做稍微轻一点的重量,大约是一组15~20 下的重量,做三组,或是第三组做到力竭。用较轻的重量配合血液阻断训练来达到和大重量一样的肌肥大效果,且能降低受伤风险和疲劳,是非常棒的一种训练方式。

血液阻断训练注意事项

有些人在绑的地方会有类似刮痧的红红,或是轻微四肢麻麻的感觉,这些会在拿掉带子后不见,所以不用太担心,没有不见的话建议找你的教练或去看医生。

血液阻断训练想阻断什么?BFR时的训练量-血液阻断训练注意事项

有以下状况不适合做血液阻断训练:
曾经有肺栓塞、血栓、下肢静脉曲张、心脏病、怀孕中等等。

其余做血液阻断训练几乎是没有什么问题的,也不会有后遗症。
而且这个训练方法其实常用在物理治疗的复健训练上,对于伤后需要恢复的人也很有效果。但如果你有复健上的需求,建议找专业医疗人员协助,不建议自己绑了就冲。

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